Хорошие и плохие углеводы - что подобрать для правильной диеты?
Не знаете, как правильно выбрать здоровую пищу, богатую углеводами? Список самых полезных и вредных углеводов поможет вам определиться с выбором.
Продукты, богатые углеводами, это: макаронные изделия, крупы, фрукты. Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом – например, выбирайте коричневый, а не белый рис.
Что такое углеводы?
Это один из трех наиболее важных питательных веществ (два других - это белки и жиры). В первую очередь они являются источником энергии.
Согласно стандартам, они должны обеспечивать от 50 до 70% энергии (калорий), потребляемых в течение дня.
Между тем, большинство низкокалорийных диет требуют ограничения количества углеводов в пище. Это часто приводит к внезапным приступам голода и сильному чувству тошноты. Углеводы - не враг, но важно знать, как выбрать полезные и безопасные углеводы для вашей фигуры.
Вредные углеводы - это углеводы с высоким гликемическим индексом. Избегайте готового печенья, белого хлеба, спелых бананов.
Помогают ли набрать вес углеводы?
Считается, что это питательное вещество отвечает за набор веса. Это миф! По сравнению с жирами, углеводы имеют в два раза меньше калорий, только 4 ккал на 1 г. Их источники (цельнозерновой хлеб, овощи) также содержат большое количество пищевых волокон, которые будут продевать энергию дольше.
Избыток углеводов, откладывается в первую очередь в мышцах, а уже потом в жировой ткани.
Вы должны знать, что избыток питательных веществ (включая белок) способствует увеличению веса. Независимо от того, много ли вы едите, курицы или макарон, вы набираете вес, потому что превышаете потребление калорий.
Продукты, богатые углеводами - список
Природные источники углеводов включают в основном злаки, фрукты, некоторые овощи (картофель, сладкий картофель, семена бобовых и, в небольшой степени, молоко и молочные продукты).
К сожалению, современные диеты богаты простыми углеводами, которые вы потребляете в основном из переработанных продуктов. Они в значительной степени ответственны за растущую эпидемию диабета и ожирения.
Сахар - это не только сладости - батончики, торты, печенье. Вы также можете найти добавленный сахар во многих других продуктах, которые не должны его содержать, например, в мясном ассорти, смесях специй, готовых соусах. Вот почему так важно уметь читать упаковку пищевых продуктов.
Плохие углеводы
Наш список составлялся не только на основе энергетической ценности отдельных продуктов. Мы также приняли во внимание их гликемический индекс (ГИ). Гликемический индекс показывает, насколько быстро продукт повышает уровень сахара в крови.
Чем быстрее изменяется уровень глюкозы, тем больше жира у вас откладывается. Углеводы с высоким ГИ (70 и более) могут способствовать увеличению веса.
- Фрукты: бананы (свежие и сушеные), финики, ананасы, манго, киви, виноград, инжир, изюм, консервированные персики, арбуз, фруктовые соки, дыня.
- Овощи: жареный картофель, картофель фри, пюре быстрого приготовления, чипсы, бобы, вареная свекла, вареная морковь.
- Хлеб и кондитерские изделия: круассаны, кукурузные чипсы, соленые или подслащенные закуски, багеты, готовые булочки для гамбургеров, тосты.
- Зерновые продукты: подслащенные хлопья для завтрака, кукурузные хлопья, белый рис, белый хлеб, пшеничная рафинированная мука, картофельная мука, рисовая мука.
- Напитки: любые сладкие газированные напитки, кускус
Полезные углеводы
Обратите внимание на продукты, которые можно употреблять безопасно. У них гликемический индекс менее 55. Однако, не стоит перебарщивать с их количеством.
В эту группу входят:
- Фрукты: яблоки, апельсины, грейпфруты, груши, вишня, сливы, малина, крыжовник, ревень.
- Овощи: шпинат, огурцы, помидоры, перец, репа, редис, авокадо, брюссельская капуста, цветная капуста, стручковая фасоль, цикорий, капуста, ростки, оливки, спаржа, баклажаны.
- Молочные продукты: пахта, сыр, растительное молоко, постный творог, натуральный йогурт.
- Зерновые продукты: рожковое дерево, соевая лапша, лапша маш, мука из нута, киноа, пумперникель, ячмень, гречка, овсянка, овсяные и пшеничные отруби, дикий рис, цельнозерновая лапша.
- Семена и орехи: тыквенные семечки, миндаль, орехи. Итальянский / фундук / кешью, льняное семя, семечки подсолнечника, семена мака;
- Бобовые: чечевица, нут, маш, белая и красная фасоль.
- Другое: имбирь, хумус, песто, темный шоколад, арахисовое масло, томатное пюре, тофу.
Лямусик - советы для девушек и мам в воспитании ребенка при беременности
